Как правильно питаться ?!

Количество людей, стра­дающих этим недугом, увеличивается из года в год. Есть такие больные и у нас в стране. Это, конечно, беспокоит ученых.

Академик А. И. Берг подсчитал, что чело­век в современном обществе затрачивает значительно меньше мускульной энергии, чем в прошлом веке:— всего один процент против 94 процентов.

Гиподинамия (недостаточность движе­ния) — термин, который все чаще появляет­ся на страницах печати. А в связи с этим рекомендации: бегать трусцой, ездить на велосипеде, делать усиленную зарядку.

Если человек практически здоров, против этих рекомендаций возразить трудно, но проблема культуры питания остается первостепенной.

Аппетит человека, как физиологическая реакция, зависит от ряда причин, прежде всего от привычек. Известно, что тучные люди много едят. Чрезмерная жадность к еде — результат повышенной возбудимости пищевого центра, В центральной нервной системе, как это доказано работами И. Н. Павлова, имеется специальный пищевой центр, регулирующий основные процессы питания. Благодаря этому в организме происходит сложный обмен веществ: всасыва­ние, окисление, гидролиз и синтез новых химических веществ. Доказано, что у туч­ных людей перевозбуждение пищевого центра в 80 процентах связано с беспорядочным питанием: бесконечное жевание и подъедание на ходу. Очень часто эта дур­ная привычка привита еще в детстве. Понаблюдайте за особо усердными мамашами, которые гоняются за своим дитятей с на­полненной тарелкой, стараясь впихнуть в ротик ребенка все, что тот в состоянии проглотить. Естественно, что в таких слу­чаях ни о каком режиме питания и речи быть не может. Такой ребенок, как прави­ло, начинает полнеть, становится малоподвижным. У него постепенно нарушается обмен веществ, закрепляется рефлекс усиленного приема пищи, а избыточные калории способствуют накоплению жира, который откладывается в самых жизненно важных органах: сердце, печени, почках.

Известно, что рост человека прекращается примерно к 25 годам, это же относится к развитию отдельных органов и систем. В это время увеличивается наклонность к ожирению, особенно когда возраст достига­ет 40 лет. Возникает парадоксальное явление: сократительная деятельность сердца падает, а нагрузка на него вследствие уве­личения массы тела растет. Отсюда — одышка при быстрой ходьбе, общая сла­бость, покалывание в области сердца и другие неприятные явления. Многие уче­ные считают, что нарушение липидного (жирового) обмена в организме — одна из причин атеросклероза.

По данным Американской ассоциации врачей, продолжительность жизни тучных людей сокращается в среднем на 10—12 лет. Несмотря на убедительные доказатель­ства вреда ожирения для здоровья, в жи­тейской практике широко бытует понятие: поправил здоровье — значит, и прибавил в весе.

Итак, нужно в первую очередь ежемесяч­но следить за своим весом. Принято счи­тать, что нормальный вес человека равен росту (в сантиметрах) за вычетом 100. Од­нако такой весо-ростовой показатель приме­ним лишь для молодых людей среднего те­лосложения. Более правильное представле­ние о нормальном весе дает исчисление по следующей формуле:

                                     рост (см) + объем грудной клетки (см)

Нормальный вес = ----------------------------------------------------

                                                            240

Если избыток песо превышает норму на 10 процентов — это ожирение первой степе­ни, от 20 до 50 процентов — второй, а свы­ше 50 процентов — третьей степени, это уже крайне тяжелое заболевание.

Женщины должны непременно учиты­вать, что у них основной обмен (минималь­ный расход энергии в состоянии покоя) ни­же, чем у мужчин, на 5—10 процентов. Обменные процессы у женщин резко возра­стают лишь в период беременности и корм­ления ребенка. Естественно, что в это время нужно есть больше. Проходит время, энерготраты уменьшаются, но, как правило, ка­лорийность рациона остается неизменной. Отсюда и ожирение.

А что же происходит с теми, кто когда- то в молодости занимался спортом, но с годами охладел к нему? По данным Всесоюз­ного научно-исследовательского института физкультуры, у таких людей заметно уменьшается сократительная функция серд­ца, они чаще болеют, чем люди, не бросив­шие тренировок, а главное - катастрофиче­ски начинают полнеть. Основная причина все та же: приход энергии остался «юноше­ским», а энерготраты резко сократились.

Минимальный расход энергии в состоянии покоя (основной обмен) составляет от 1 200 до 1 800 килокалорий. Учеными установле­но, что нормальный обмен веществ — это одна калория в час на каждый килограмм веса. Эта энергия идет на обеспечение дея­тельности сердечно-сосудистой системы, легких, органов выделения, пищеварения.

Отсюда нетрудно подсчитать основной обмен для любого человека. Если вы веси­те, например, 70 кг то в час вам (в состоя­нии покоя) необходимо 70 калорий, а в сут­ки 1680. В тех случаях, когда человек не выполняет физической работы и затрачива­ет энергию только лишь на ограниченные передвижения и другие небольшие физиче­ские усилия, он нуждается в сутки прибли­зительно в 2 400 калориях. Эту цифру при­нимают за основную, к ней прибавляют за­трату на производимую работу за день. Учеными разработаны следующие показатели затраты энергии (в час в больших ка­лориях) при работе различной напряженно­сти.

Легкая работа - 75

Средняя по напряженности работа - 75 — 100

Напряженная физическая работа - 100—300

Из этих данных легко подсчитать, что при легкой работе, которая продолжается 8 часов, затрата энергии будет составлять 600 калорий, а общая суточная потребность в энергии равна 3 тысячам калорий (2 400 + 600). Приблизительно потребляемую энергию можно учитывать, если знать, что калорийность первых блюд обычно бывает от 200 до 400, вторых мясных — от 500 до 600, овощных — от 300 до 400 и треть­их блюд — от 50 до 150 калории.

Наиболее целесообразным считается че­тырехразовое питание в одни и те же часы. Разрывы между приемами пищи не должны превышать 4—5 часов в дневное время и 10—11 в ночное время суток.

Приемы пищи можно распределить так: завтрак до работы с 7 до 9 часов; обед в середине рабочего дня —с 12 до 15 часов; ужин после окончания рабочего дня с 13 до 20 часов. Четвертый раз можно поесть за два часа до отхода ко сну: выпить стакан кефира, молока или съесть 200 граммов яб­лок. По калорийности завтрак должен со­ставлять примерно 30—35 процентов, обед более усиленный до 40—45 процентов, ужин 20—25 процентов от общей суточ­ной калорийности и второй ужин 5—10 процентов.

Напоминаю! Что бутербродное питание днем и плотный ужин вечером способству­ют прибавке в весе.

Сейчас уже всем известно, что ожире­нию способствуют такие продукты, как са­хар (в неумеренном количестве), варенье, конфеты, крупы, мучные изделия, сало, смалец, жирное мясо, жирные колбасы.

Так, для того, чтобы сбалансировать пи­тание, суточный рацион должен содержать белков: 80—100 граммов, жиров 80—100 и углеводов 400—500 граммов. Белков жи­вотного происхождения должно быть не менее 50 граммов, а жиров растительного происхождения 20 - 25 граммов. Для прак­тически здорового человека средней ком­плекции, занимающегося умственным и умеренным (легким) физическим трудом, может быть рекомендовано следующее ко­личество продуктов на день (см. таблицу).

Из указанных в таблице продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда, удовлетворяющие вкус любого человека. Дневное меню можно представить следую­щим образом.

Завтрак: первое блюдо – белковое (мясо отварное, жареное, тушеное, рубле­ное с
овощными и крупяными гарнирами, яйца вареные или в виде омлета); второе блюдо (морковь тушеная, капуста тушеная).

Обед: закуска (овощная, рыбная). Пер­вое блюдо (борщи из овощей, крупяные су­пы и т. д.); второе — белковое блюдо (мяс­ное, рыбное); третье — кисели, компоты; хлеба — 200 граммов.

Ужин: первое блюдо — творог со сме­таной; второе блюдо — овощное, как и на завтрак; чай с сахаром, хлеб 100 —150 граммов.

Второй ужин: стакан молока или ке­фира, яблоко или чернослив.

Необходимо помнить, что избыток соли в пище вызывает жажду и ведет к накоп­лению жидкости в организме. Поэтому пи­щу лучше недосаливать, суточная потреб­ность соли не должна превышать 12 грам­мов.

Лучше всего добиваться снижении кало­рийности за счет продуктов, содержащих углеводы. Это сахар, хлеб, крупы, карто­фель.

Приведу пример из своей лечебной прак­тики.

После долгой беседы с одной из моих па­циенток, страдавшей ожирением, мне уда­лось убедить ее в целесообразности лече­ния питанием. Прошло около пяти месяцев. Она снова пришла на прием и заявила мне: "Совершенно прошла одышка, помолодела на несколько лет.,. Первое время была трудно соблюдать диету. Все время хоте­лось есть, но я строго следовала вашему совету". Похудела на 15 килограммов.

Конечно, после такой большой потери веса моя пациентка почувствовала себя значительно легче. Ведь при ожирении на­грузка па сердце увеличивается пропорцио­нально излишнему весу. В данном случае сердце работало с перегрузкой на 25—30 процентов. А это означает, что оно вынуж­дено было чаще сокращаться, чтобы обес­печить кислородом излишек веса. Ведь жи­ровая ткань не только тунеядец, но она и своего рода паразит, так как постоянно требует все новых и новых поступлений пищевых веществ. Она обладает свойством к самоувеличению, не вступая в общий обмен веществ организма.

Итак, если вы хотите остаться на всю жизнь стройным, подвижным и сохранить до глубокой старости трудоспособность,— научитесь правильно питаться.

Кандидат медицинских наук В. ВОРОБЬЕВ